Como calmar la ansiedad

Dic 30, 2021

¿Cómo calmar la ansiedad antes de dormir y descansar?

Por María Camila Reyes para Universidad San Marcos

La ansiedad nocturna es más común de lo parece, la mayoría de personas hemos sentido que al caer la noche y llegar el momento de descansar, los nervios por alguna situación actual o una preocupación específica como un pendiente laboral, económico o familiar nos impide sentir que merecemos o podemos disfrutar de una noche de descanso reparador. 

 

Investigaciones y ensayos clínicos han encontrado que la ansiedad se experimenta de forma más recurrente en la noche, y al tener un mal ciclo de sueño se desencadenan una serie de reacciones negativas para la salud. Si experimentas síntomas adicionales a la falta de sueño como baja concentración, problemas relacionados con tu sistema digestivo u otros más severos como la aceleración del ritmo cardíaco, dolor en el pecho o mareos, lo primero es buscar una cita con un especialista, sin embargo, consultá estos consejos prácticos para sobrellevar la ansiedad en las noches: 

 

1. Emplear técnicas de respiración

Ya sea la respiración profunda o técnicas más avanzadas del mindfulness como la respiración cuadrada inhalando durante cuatro segundos y exhalando la misma cantidad de tiempo en series de 10 o 20 veces puede relajar tu sistema nervioso y ayudar a disminuir los síntomas y prepararte para dormir. 

 

 

Descansar

 

2. Evitar las bebidas estimulantes 

Si las bebidas energizantes, el café o incluso el té negro hacen parte de tu consumo usual, procurá disminuirlas o evitarlas después de las 5 o 6 de la tarde en caso que tu horario de estudio o trabajo sea diurno. Estas bebidas contienen cafeína, taurina, teobromina y otras sustancias derivadas de plantas que habiendo sido procesadas producen afectaciones a los sistemas cardíaco y nervioso. 

 

3. Alimentarte en horarios  

Tal vez una de las cosas más importantes es que procures no consumir alimentos pesados en el horario nocturno y que en caso que tengás que hacerlo, sean ligeros. Las comidas rápidas, las carnes, los alimentos fritos o cargados con muchos condimentos serán los que debas evadir si se acerca tu hora de dormir. 

 

4. Realizar actividad física con regularidad 

Sin importar el tipo de ejercicio, los beneficios que gana tu organismo al practicarlo van desde mejorar el estado físico hasta subir tu estado de ánimo. Se ha reconocido en múltiples estudios que al practicar deporte se libera serotonina, este es uno de los neurotransmisores que influye en el control de las emociones y le aporta a otras funciones del cuerpo como el apetito, la fuerza de los huesos y regula incluso la secreción de hormonas como la melatonina, que es la responsable de regular el sueño. 

 

 

Dormir y descansar bien

 

5. Apagar todos los dispositivos y pantallas 

Planea un tiempo contigo junto a un libro o una actividad que no incluya tu televisor, tu computador o tu teléfono celular al menos una hora antes de tu hora regular para ir a descansar. Al darle regularidad a esta práctica sentirás un cambio importante en las sensaciones complejas que trae la ansiedad, a la vez que evitarás revisar temas laborales u otros que puedan aumentar tu incomodidad. 

 

6. Practicar el afianzamiento

 Acciones sencillas como decir en voz alta la fecha y la hora, meditar durante unos breves minutos, tocar un objeto y detallarlo entre otras similares que le reafirmen a tu cerebro el momento presente pueden ayudarte a disminuir la ansiedad y evitar episodios de disociación relacionados con este estado. 

 

7. Disponer la habitación para el descanso 

Así como preparás espacios para el trabajo o el estudio para programar tu mente hacia la productividad, también debes permitirte dejar tu espacio de descanso para dormir cómodamente. Para lograrlo valdrá la pena dejar tu computadora y otros elementos propios de estas actividades lo más alejados de tu cama posibles.  

 

 

Estos siete consejos podrán aportarte en el manejo de la ansiedad para que logrés un sueño reparador que te ayude a mantener la energía en tus horarios productivos o de estudio y te sirvan para equilibrar el estado de ánimo, necesario para tener una calidad de vida óptima que te ayude a encontrar soluciones, trabajar y relacionarte en armonía con quienes te rodean. 

 

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