hacer después de clase

Jun 8, 2020

Ejercicios para hacer después de clase

Por Felipe Cortés para Universidad San Marcos

¡Vamos a movernos! Si estudiás en modalidad virtual, o si por alguna circunstancia recibís todas tus clases desde casa, estos ejercicios básicos te ayudarán a liberar estrés, mejorar tu salud física y mental, y por supuesto, te harán lucir un cuerpo trabajado.

Hazlos preferiblemente después de clases para generar una mayor armonía entre mente y cuerpo.

Sentadillas

Sentadilla

Vía Giphy

Considerado por muchos el rey de los ejercicios, ya que su exigencia involucra una gran cantidad de músculos: la totalidad de las piernas, glúteos, abdomen y espalda.

Para realizar una sentadilla de calidad, recordá abrir tus piernas al ancho de tus hombros, o un poco más si así se te facilita. Las puntas de los pies deben mirar ligeramente en diagonal. El movimiento se debe hacer hacia abajo sacando los glúteos y pecho al tiempo; esto te ayudará al hacer la flexión hacía abajo y que tu postura sea la correcta.

La idea es que llevés los glúteos lo más abajo que puedas (no te presionés, avanzar en la calidad de este ejercicio es un proceso). Al pasar las semanas y con mucha práctica podrás llegar casi al suelo al bajar tu sentadilla.

Flexiones de pecho

flexión de pecho

Vía Giphy

Acuéstate en el piso, abre tus manos un poco más allá de la anchura de tus hombros y pon tus palmas firmemente sobre el piso. Tu cuerpo debe estar recto y duro, apoyándote sobre la punta de tus pies.

Para el movimiento debés centrarte en hacer una contracción controlada hasta casi tocar el suelo.

Jumping Jacks

Jumping Jacks

Vía Gihpy

Este es un ejercicio centrado en la capacidad cardiovascular, te ayudará a potenciar la quema de grasa.

Ponéte de pie en una posición firme, dejá tus pies al ancho de tus hombros y da un salto, cuando estés en el punto más alto aplaude por encima de tu cabeza debés caer de manera controlada, por lo que tus saltos no deben ser ni muy altos, ni muy bajos.

Planchas abdominales

Planchas abdominales

Vía Giphy

Si de trabajar el abdomen se trata, este ejercicio es de los mejores ya que hace que los músculos se someta a una fuerte y prolongada contracción.

Acostáte boca abajo con el cuerpo recto, apoyá los codos de forma vertical. Ahora, el objetivo es que durante 1 minuto te quedés estático en esa posición, y tu cuerpo no toque el suelo, cuando sintás que vas a caer levanta un poco los glúteos.

Si un minuto es demasiado, intentá hacer la plancha durante 30 segundos.

Fondos

Fondos

Vía Giphy

Vamos a trabajar tus tríceps (ese músculo que hace que tus brazos se vean bien), con un ejercicio muy sencillo. Solo necesitaremos una silla.

Ponéte de espaldas y al borde de la silla, pon tus manos firmemente agarradas en los bordes, estirá tus piernas fuera de la silla y haz una flexión hasta abajo sin dejar caer tu cuerpo al suelo y luego sube.

Podés flexionar un poco tus piernas, si así lo deseas.

Salto de cuerda

Este es otro ejercicio cardiovascular enfocado en la quema de grasa. De seguro ya lo debés conocer, todos alguna vez saltamos a la cuerda cuando fuimos niños.

Es muy sencillo, consiste en sujetar la cuerda un poco más del ancho de tus brazos y dar un salto que generé un movimiento de la cuerda de 360 grados. Podés generar una pequeña flexión en tus muñecas para darle el movimiento a la cuerda.

Consejos generales

1.Recordá que al hacer cualquier ejercicio tenés que apretar el abdomen y mantenerlo duro.

2. Centrate en realizar los ejercicios con la técnica correcta, lo demás vendrá con el tiempo.

3. Podés organizar tu rutina de ejercicios semanalmente de la siguiente manera:

Rutina en circuitos. Consiste en realizar 4 circuitos con todos los ejercicios mencionados, es decir, realizá todos los ejercicios de manera continua logrando 10 repeticiones en cada uno, esto contará como 1 circuito. Una vez lo acabes, podés descansar 1 minuto y luego repetís hasta lograr los 4 circuitos.

*Para el caso de los Jumping Jacks, Plancha Abdominal y salto de cuerda no lo hagas por repeticiones sino por tiempo, el objetivo será lograr un minuto en cada uno.

Podés hacer esta rutina de 3 a 5 veces por semana, dejando un día de descanso de por medio. No tomará más de 25 minutos. Es de alta exigencia.

4. Te recomendamos calentar antes de empezar, con pequeños trotes y estiramientos. Mové los brazos, hombros y piernas por lapsos de 30 segundos para lograr un buen calentamiento y movimiento articular.

 

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